Здоровые привычки для улучшения пищеварения и здоровья кишечника

Пищеварение — это сложный процесс, который превращает пищу, которую мы едим, в питательные вещества, которые организм использует для получения энергии, роста и восстановления клеток.. Здоровая пищеварительная система имеет решающее значение для общего благополучия. В этой статье мы рассмотрим привычки, которые могут улучшить пищеварение и улучшить здоровье кишечника.

1. Оставайтесь гидратированными

• Слюна, содержащая ферменты, расщепляющие пищу, состоит в основном из воды..
• В кишечнике вода связывается с клетчаткой, увеличивая объем стула и снижая риск запоров..Кончик:

• Хотя правило «8x8» (восемь стаканов воды по 8 унций в день) легко запомнить, индивидуальные потребности могут различаться.. Слушайте свое тело и пейте, когда хочется пить.
• Рассмотрите возможность употребления таких напитков, как травяные чаи, которые успокаивают пищеварительную систему.. Настоянная вода с натуральными ароматизаторами, такими как огурец или лимон, может сделать гидратацию более приятной.

2. Ешьте, богатую волокнистыми диетами

Важность:

• Пищевая клетчатка неперевариваема, то есть проходит через пищеварительную систему практически нетронутой.. Это способствует более эффективному продвижению пищи по пищеварительному тракту.
• Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, бобах и фруктах, помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах и ​​овощах, увеличивает объем стула, предотвращая запоры.

Кончик:

• Старайтесь потреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день.. Этого можно достичь, включив в свой рацион разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
• Не забывайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы дать кишечнику время приспособиться..

3. Пробиотики и пребиотики

Важность:

• Кишечник является домом для триллионов бактерий, как хороших, так и плохих.. Пробиотики — это «хорошие» бактерии, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.
• Пребиотики — это неперевариваемые пищевые компоненты, которые служат пищей для пробиотиков, помогая им развиваться..

Кончик:

• Ферментированные продукты являются естественным источником пробиотиков.. Примеры включают йогурт (с живыми культурами), кефир, квашеную капусту и кимчи.
• Такие продукты, как чеснок, лук и бананы, богаты пребиотиками.. Включение их в свой рацион поможет питать полезные бактерии в кишечнике.

4. Помня

Важность:

• Пищеварение начинается во рту. Тщательное пережевывание пищи обеспечивает расщепление крупных частиц, что облегчает переработку пищи желудком и кишечником.
• Осознанное питание также помогает распознавать сигналы сытости, предотвращая переедание..

Кончик:

• Создайте спокойную обстановку во время приема пищи. Это может означать выключение телевизора, отключение смартфонов и сосредоточение исключительно на еде.
• Обратите внимание на текстуру и вкус вашей еды.. Это не только улучшает опыт еды, но и гарантирует, что еда хорошо разжевывается.

5. Ограничьте обработанные продукты

Важность:

• Обработанные продукты часто содержат искусственные добавки, консерванты и большое количество соли и сахара, которые могут нарушить естественный баланс кишечных бактерий..
• В них также, как правило, мало клетчатки и необходимых питательных веществ, что делает их менее насыщающими и потенциально приводит к перееданию..

Кончик:

• Отдавайте предпочтение свежим цельным продуктам в своем рационе.. Они не только более питательны, но и более мягкие в пищеварительной системе.
• Совершая покупки, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на длинные списки искусственных ингредиентов и выбирайте продукты с натуральными, узнаваемыми ингредиентами.

6. Справляться со стрессом

• Кишечник и мозг имеют двустороннюю связь, известную как ось кишечник-мозг.. Это означает, что стресс может напрямую влиять на здоровье кишечника, приводя к таким проблемам, как вздутие живота, газы, диарея или запор..
• Хронический стресс также может привести к дисбалансу кишечных бактерий, что потенциально открывает путь к расстройствам пищеварения..

Кончик:

• Медитация и упражнения по глубокому дыханию могут активировать реакцию расслабления организма, противодействуя последствиям стресса..
• Подумайте о том, чтобы включить занятия, которые вы считаете расслабляющими, например чтение, прослушивание музыки или принятие теплой ванны..

7. Регулярное упражнение

Важность:

• Физические упражнения способствуют лучшему притоку крови к органам, в том числе участвующим в пищеварении..
• Регулярная физическая активность также помогает поддерживать здоровый вес, что полезно для здоровья пищеварительной системы..

Кончик:

• Найдите занятие, которое вам нравится, будь то ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы..
• Не забудьте оставаться гидратированным во время упражнений, так как обезвоживание может повлиять на пищеварение.

8. Избегайте переедания

Важность:

• Переедание может перегрузить пищеварительную систему, заставив ее работать тяжелее, чем необходимо.. Это может привести к расстройству желудка, вздутию живота и дискомфорту..
• Потребление больших порций пищи также может привести к колебаниям уровня сахара в крови..

Кончик:

• Рассмотрите возможность использования тарелок меньшего размера, чтобы контролировать размер порций..
• Обратите внимание на сигналы полноты. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать насыщение, поэтому ешьте медленно..

9. Ограничьте жирную пищу

Важность:

• Хотя жиры являются неотъемлемой частью рациона, чрезмерное употребление жирной пищи может замедлить процесс пищеварения.. Это может привести к чувствам тяжести и дискомфорта.
• Некоторые продукты с высоким содержанием жиров также могут вызвать изжогу или кислотный рефлюкс..

Кончик:

• Сосредоточьтесь на включении в свой рацион полезных жиров, таких как жиры из авокадо, орехов, семян и оливкового масла..
• При употреблении мяса отдавайте предпочтение постным кускам и рассмотрите возможность приготовления на гриле или запекания вместо жарки..

10. Уменьшите потребление алкоголя и кофеина

Важность:

• И алкоголь, и кофеин могут увеличить выработку кислоты в желудке, что потенциально приводит к раздражению и воспалению пищеварительного тракта..
• Чрезмерное употребление алкоголя также может нарушить баланс кишечных бактерий..

Кончик:

• Если вы решили употреблять алкоголь, делайте это в умеренных количествах.. Рассмотрим разбавление алкогольных напитков с водой или газировкой.
• Тем, кто чувствителен к кофеину, рассмотрите возможность перехода на напитки без кофеина или травяные чаи..

Поняв и внедрив эти подробные сведения, вы сможете дополнительно оптимизировать здоровье пищеварительной системы и общее самочувствие..