Знайте связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем

Психическое здоровье – глобальная проблема. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 1 миллиарда человек по всему миру живут с психическим расстройством. Психические расстройства могут оказать существенное влияние на жизнь человека, включая его способность работать, учиться и поддерживать отношения.

В быстро меняющемся современном мире, где растет уровень стресса и проблем психического здоровья, глубокая связь между физическими упражнениями и психическим благополучием становится все более очевидной.. Помимо физических преимуществ подтянутого тела, регулярные физические упражнения оказывают преобразующее воздействие на разум. В этой статье исследуется сложная взаимосвязь между физическими упражнениями и психическим здоровьем, проливается свет на механизмы, лежащие в основе этой связи, и дается руководство по упражнениям, которые могут способствовать психическому благополучию..

Исследование 2023 года, опубликованное в журналеJAMA Психиатрия обнаружили, что у людей, которые регулярно тренировались не менее 150 минут в неделю, имели на 25% более низкий риск развития депрессии, чем те, кто не занимался спортом.

1. Высвобождение нейротрансмиттера:

Упражнения действуют как естественный усилитель настроения, вызывая высвобождение нейротрансмиттеров, включая эндорфины, серотонин и дофамин.. Эти химические вещества играют ключевую роль в регуляции настроения, снижении тревоги и облегчении симптомов депрессии. Эндорфины, часто называемые «гормонами», создают ощущение эйфории, серотонин способствует эмоциональному балансу, а дофамин связан с вознаграждением и удовольствием.

Рекомендуемые упражнения:

1. Сердечно-сосудистые упражнения: Такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде или танцы, особенно эффективны в содействии высвобождению эндорфинов. Эти аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и стимулируют выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение..
2. Силовые тренировки, йога и пилатес: Эти упражнения способствуют сбалансированному профилю нейротрансмиттера. Силовые тренировки, в частности, связаны с повышением уровня дофамина, а йога и пилатес способствуют гармоничному высвобождению нейротрансмиттеров, сочетая физическое и психическое благополучие.

2. Снижение стресса:

Требования повседневной жизни часто приводят к повышенному уровню стресса, что отрицательно влияет на психическое здоровье.. Упражнения служат мощным стрессом, уменьшая производство гормонов стресса, таких как кортизол. Регулярная физическая активность обеспечивает выход для напряженности, способствуя расслаблению и ясности умственной способности.

Рекомендуемые упражнения:

1. Упражнения для разума и тела: Такие практики, как йога и тай-чи, являются отличным выбором для снижения стресса. Эти упражнения сочетают в себе физическое движение с осознанностью и глубоким дыханием, создавая синергетический эффект, который успокаивает нервную систему и снижает уровень кортизола.
2. Аэробные упражнения: Такие мероприятия, как плавание или оживленная ходьба, также могут эффективно снизить стресс. Ритмичный характер этих упражнений в сочетании с выбросом эндорфинов способствует общему ощущению хорошего самочувствия и расслабления.

3. Когнитивная функция и здоровье мозга:

Физические упражнения неразрывно связаны с улучшением когнитивных функций и снижением риска снижения когнитивных функций.. Одним из ключевых механизмов, благодаря которым упражнения приносят пользу мозгу, является повышение нейропластичности, способности мозга формировать и реорганизовывать синаптические связи. Это приводит к улучшению памяти, более четкой концентрации внимания и снижению риска нейродегенеративных заболеваний.

Исследование 2023 года, опубликованное в журналеГраницы в психологии обнаружили, что физические упражнения могут помочь улучшить когнитивные функции и защитить от снижения когнитивных функций.

Рекомендуемые упражнения:

1. Действия, которые бросают вызов телу и разуму: Участие в деятельности, которая бросает вызов как телу, так и разуму, может быть особенно полезным. Это включает в себя танец, который включает в себя координацию и запоминание последовательностей, занятие спортом, которые требуют стратегического мышления, и участие в мероприятиях, которые включают координацию рук и глаз, такие как определенные виды спорта или игры.

Включая упражнения, требующие когнитивной активности, люди могут максимизировать пользу физической активности для улучшения работы мозга..

4. Качество сна:

Качественный сон является основой психического здоровья, а физические упражнения играют ключевую роль в обеспечении спокойного сна.. Физические нагрузки во время упражнений помогают регулировать режим сна, способствуя улучшению общего психического благополучия. Адекватный сон усиливает настроение, когнитивную функцию и эмоциональную устойчивость.

Рекомендуемые упражнения:

1. Упражнения средней интенсивности: Включение в свой распорядок упражнений умеренной интенсивности, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, может положительно повлиять на качество сна. Эти занятия помогают расходовать энергию, регулировать циркадные ритмы и способствуют более спокойному ночному сну.
2. ЕПервые дневные упражнения: Упражнения в начале дня могут быть особенно эффективными для улучшения сна. Утренние упражнения были связаны с лучшим выравниванием с естественным циркадным ритмом организма, помогая создать здоровый цикл сна.

5. Социальное взаимодействие:

Физические упражнения предоставляют уникальную возможность социального взаимодействия, укрепляя связи, которые вносят значительный вклад в психическое здоровье.. Будь то командные виды спорта, групповые занятия фитнесом или простые занятия, такие как прогулка с другом, социальная активность является фундаментальным аспектом благополучия. Такое взаимодействие предлагает эмоциональную поддержку, чувство принадлежности и помогает уменьшить чувство изоляции.

Рекомендуемые упражнения:

1. Командные виды спорта: Присоединение к спортивной команде не только обеспечивает физическую активность, но и поощряет дух товарищества и командную работу, продвигая чувство общности.
2. Групповые занятия фитнесом: Участие в групповых занятиях по фитнесу, будь то в тренажерном зале или общине, предлагает возможность тренироваться с другими, создавая поддерживающую и мотивирующую среду.
3. Общественная деятельность: Участие в общественных мероприятиях, таких как благотворительные прогулки или местные фитнес-мероприятия, может еще больше повысить социальный аспект физических упражнений.

Включив эти социальные элементы в свои тренировки, люди могут ощутить не только физическую пользу, но и положительное влияние на свое психическое и эмоциональное благополучие..

6. Самооценка и образ тела:

Регулярные физические упражнения оказывают глубокое влияние на самооценку и образ тела.. Достижение целей в области фитнеса, независимо от размера или интенсивности, способствует чувству выполненного долга и самооценки. Этот сдвиг в восприятии может существенно способствовать улучшению психического здоровья и более позитивному самооценке.

Рекомендуемые упражнения:

1. Силовая тренировка: Силовые тренировки, в частности, могут расширить возможности. Это не только улучшает физическую силу, но также помогает нарастить мышечную массу и изменить форму тела, способствуя созданию положительного образа тела.
2. Приятные занятия: Любая форма упражнений, которая приносит радость и заставляет вас чувствовать себя хорошо, может способствовать позитивному самооценке. Это может включать в себя такие занятия, как танцы, походы или занятия спортом.

7. Рутина и дисциплина:

Установление регулярных физических упражнений не только полезно для физического здоровья, но также играет решающую роль в воспитании дисциплины и структуры в повседневной жизни.. Эта процедура способствует ощущению стабильности и предсказуемости, которые являются важными элементами для поддержания психического благополучия. Приверженность регулярной физической активности также может служить ценным механизмом преодоления в трудные времена, обеспечивая надежный выход для стресса и способствуя устойчивости.

Рекомендуемый подход:

1. Последовательная регистрация: Выбирайте занятия, которые вам действительно нравятся и которые вы можете постоянно включать в свой график. Это может быть ежедневная утренняя прогулка, тренировка на обед или вечернюю сессию йоги. Постоянство является ключом к получению долгосрочных преимуществ физических упражнений как для физического, так и для психического здоровья.
2. Разнообразие в рутине: Хотя установление распорядка дня имеет важное значение, включение разнообразия в этот распорядок может сделать вещи интересными и предотвратить монотонность. Это может включать вращение между различными видами упражнений или пробует новых действий, чтобы сохранить мотивацию высокой.
3. Адаптивность: Признайте, что жизнь динамична, и могут быть моменты, когда ваш распорядок дня необходимо адаптировать. Гибкий подход позволяет вам корректировать график тренировок, не чувствуя себя перегруженным, гарантируя, что вы сможете сохранить свои обязательства даже в более напряженные или сложные периоды.

Объединив эти упражнения в свою повседневную жизнь с помощью последовательного и адаптируемого режима, вы создаете основу как для физического, так и для психического благополучия.. Дисциплина, культивируемая через эту рутину.

Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем — это динамичная и многогранная взаимосвязь.. Помимо физической пользы, регулярная физическая активность положительно влияет на высвобождение нейромедиаторов, снижение стресса, когнитивные функции, качество сна, социальное взаимодействие и самооценку.. Признание и использование силы упражнений в качестве инструмента для психического благополучия-это целостный подход, который может привести к более счастливой, здоровой и более полноценной жизни. Итак, зашнуровывайте кроссовки, наслаждайтесь движением и отправляйтесь в путь к здоровому духу в здоровом теле.