ভাল হজম এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাস

হজম হল একটি জটিল প্রক্রিয়া যা আমরা যে খাবার খাই তাকে পুষ্টিতে রূপান্তরিত করে, যা শরীর শক্তি, বৃদ্ধি এবং কোষ মেরামতের জন্য ব্যবহার করে।. একটি সুস্থ পাচনতন্ত্র সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ. এই নিবন্ধে, আমরা এমন অভ্যাসগুলি অন্বেষণ করব যা হজমকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পার.

1. জলয়োজিত থাকার

• লালা, যা এনজাইম ধারণ করে যা খাদ্যকে ভেঙে দেয়, প্রাথমিকভাবে পানি দিয়ে গঠিত.
• অন্ত্রে, জল ফাইবারের সাথে আবদ্ধ হয়ে মলের পরিমাণ বাড়ায়, কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমায়.টিপ:

• যদিও "8x8" নিয়ম (দিনে আট 8-আউন্স গ্লাস জল) মনে রাখা সহজ, ব্যক্তিগত চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে. আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং তৃষ্ণা পেলে পান করুন.
• ভেষজ চায়ের মতো পানীয়গুলি অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন যা পাচনতন্ত্রের জন্য প্রশান্তিদায়ক হতে পারে. শসা বা লেবুর মতো প্রাকৃতিক স্বাদের সাথে সংক্রামিত জল হাইড্রেশনকে আরও উপভোগ্য করে তুলতে পার.

2. ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েট খান

গুরুত্ব:

• খাদ্যতালিকাগত ফাইবার অপাচ্য, যার অর্থ এটি পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায় অনেকাংশে অক্ষত. এটি পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে খাদ্যকে আরও দক্ষতার সাথে সরাতে সহায়তা কর.
• দ্রবণীয় ফাইবার, ওটস, মটরশুটি এবং ফল পাওয়া যায়, রক্তে শর্করা এবং কম কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে. পুরো শস্য এবং শাকসব্জিতে পাওয়া অদৃশ্য ফাইবার মলকে বাল্ক যোগ করে, কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ কর.

টিপ:

• প্রতিদিন কমপক্ষে 25-30 গ্রাম ফাইবার লক্ষ্য করুন. আপনার খাবারে বিভিন্ন ধরণের পুরো শস্য, ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করে এটি অর্জন করা যেতে পার.
• আপনার অন্ত্রকে সামঞ্জস্য করার জন্য ধীরে ধীরে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে ভুলবেন না.

3. প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিকস

গুরুত্ব:

• অন্ত্রে ট্রিলিয়ন ব্যাকটেরিয়া থাকে, ভালো এবং খারাপ উভয়ই. প্রোবায়োটিকগুলি হ'ল "ভাল" ব্যাকটিরিয়া যা অন্ত্রকে স্বাস্থ্যকর রাখতে সহায়তা কর.
• প্রিবায়োটিক হল অপাচ্য খাদ্য উপাদান যা প্রোবায়োটিকের খাদ্য হিসেবে কাজ করে, তাদের উন্নতি করতে সাহায্য করে.

টিপ:

• গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি প্রোবায়োটিকের প্রাকৃতিক উত্স. উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে দই (লাইভ সংস্কৃতি সহ), কেফির, সাউরক্রাউট এবং কিমচ.
• রসুন, পেঁয়াজ এবং কলার মতো খাবার প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ. আপনার ডায়েটে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটিরিয়া পুষ্ট করতে সহায়তা করতে পার.

4. মাইন্ডফুল খাওয

গুরুত্ব:

• মুখের মধ্যে হজম শুরু হয়. খাবার চিবানো পুরোপুরি নিশ্চিত করে যে বড় কণাগুলি ভেঙে গেছে, এটি পেট এবং অন্ত্রের প্রক্রিয়া করা সহজ করে তোল.
• মনযোগ সহকারে খাওয়া একজনকে পূর্ণতার সংকেত চিনতে সাহায্য করে, অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করে.

টিপ:

• একটি শান্ত খাওয়ার পরিবেশ তৈরি করুন. এর অর্থ টিভি বন্ধ করা, স্মার্টফোনগুলি ফেলে দেওয়া এবং একমাত্র খাবারের দিকে মনোনিবেশ কর.
• আপনার খাবারের টেক্সচার এবং স্বাদের দিকে মনোযোগ দিন. এটি শুধুমাত্র খাওয়ার অভিজ্ঞতাই বাড়ায় না তবে খাবারটি ভালভাবে চিবানো নিশ্চিত কর.

5. প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমাবদ্ধ করুন

গুরুত্ব:

• প্রক্রিয়াজাত খাবারে প্রায়ই কৃত্রিম সংযোজন, প্রিজারভেটিভ এবং উচ্চ পরিমাণে লবণ ও চিনি থাকে, যা সবই অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার প্রাকৃতিক ভারসাম্যকে ব্যাহত করতে পারে।.
• এগুলিতে ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণও কম থাকে, যা তাদের কম পরিতৃপ্ত করে এবং সম্ভাব্য অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে.

টিপ:

• আপনার ডায়েটে তাজা, সম্পূর্ণ খাবারকে অগ্রাধিকার দিন. এগুলি কেবল বেশি পুষ্টিকর নয় হজম ব্যবস্থায়ও মৃদ.
• কেনাকাটা করার সময়, লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন. কৃত্রিম উপাদানগুলির দীর্ঘ তালিকাগুলি সন্ধান করুন এবং প্রাকৃতিক, স্বীকৃত উপাদানযুক্ত পণ্যগুলির জন্য বেছে নিন.

6. চাপ কে সামলাও

• অন্ত্র এবং মস্তিষ্ক একটি দ্বিমুখী সংযোগ ভাগ করে যা অন্ত্র-মস্তিষ্কের অক্ষ নামে পরিচিত. এর মানে হল যে স্ট্রেস সরাসরি অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে ফোলাভাব, গ্যাস, ডায়রিয়া বা কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা হয়.
• দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ায় ভারসাম্যহীনতার কারণ হতে পারে, সম্ভাব্য হজমের ব্যাধিগুলির জন্য পথ প্রশস্ত করে.

টিপ:

• ধ্যান এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শরীরের শিথিল প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করতে পারে, স্ট্রেসের প্রভাবকে প্রতিরোধ করতে পারে.
• এমন ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, যেমন পড়া, গান শোনা বা উষ্ণ স্নান করা.

7. নিয়মিত ব্যায়াম

গুরুত্ব:

• ব্যায়াম হজমের সাথে জড়িত অঙ্গগুলিতে আরও ভাল রক্ত ​​​​প্রবাহকে উত্সাহ দেয়.
• নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে, যা হজমের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী.

টিপ:

• হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা নাচ করা যাই হোক না কেন আপনি উপভোগ করেন এমন একটি কার্যকলাপ খুঁজুন.
• ব্যায়ামের সময় হাইড্রেটেড থাকতে মনে রাখবেন, কারণ ডিহাইড্রেশন হজমে প্রভাব ফেলতে পার.

8. অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন

গুরুত্ব:

• অত্যধিক খাওয়া পরিপাকতন্ত্রকে আচ্ছন্ন করে ফেলতে পারে, যার ফলে এটি প্রয়োজনের চেয়ে কঠিন কাজ করে. এর ফলে বদহজম, ফোলাভাব এবং অস্বস্তি হতে পারে.
• বড় খাবার খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রাও ওঠানামা হতে পারে.

টিপ:

• অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করার জন্য ছোট প্লেট ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন.
• পূর্ণতা ইঙ্গিত মনোযোগ দিন. মস্তিষ্কের তৃপ্তি নিবন্ধন করতে প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে, তাই ধীরে ধীরে খান.

9. চর্বিযুক্ত খাবার সীমিত করুন

গুরুত্ব:

• যদিও চর্বি খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ, অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে. এটি ভারীতা এবং অস্বস্তির অনুভূতি হতে পার.
• কিছু উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারও অম্বল বা অ্যাসিড রিফ্লাক্সকে ট্রিগার করতে পারে.

টিপ:

• আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন, যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং জলপাই তেল থেকে.
• মাংস খাওয়ার সময়, চর্বিহীন কাটা বেছে নিন এবং ভাজার পরিবর্তে গ্রিলিং বা বেকিং বিবেচনা করুন.

10. অ্যালকোহল এবং ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিন

গুরুত্ব:

• অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন উভয়ই পাকস্থলীর অ্যাসিড উত্পাদন বাড়াতে পারে, সম্ভাব্যভাবে পরিপাকতন্ত্রের জ্বালা এবং প্রদাহের দিকে পরিচালিত করে.
• অতিরিক্ত অ্যালকোহল সেবন অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্যেও হস্তক্ষেপ করতে পারে.

টিপ:

• আপনি যদি অ্যালকোহল পান করতে চান তবে তা পরিমিতভাবে করুন. জল বা সোডা দিয়ে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলি হ্রাস করার বিষয়টি বিবেচনা করুন.
• যারা ক্যাফেইনের প্রতি সংবেদনশীল তাদের জন্য, ডিক্যাফিনেটেড পানীয় বা ভেষজ চায়ে স্যুইচ করার কথা বিবেচনা করুন.

এই বিস্তারিত অন্তর্দৃষ্টিগুলি বোঝা এবং প্রয়োগ করে, আপনি আপনার হজমের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতাকে আরও অপ্টিমাইজ করতে পারেন.